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男性のダイエットにおすすめの食事方法やプロテインの紹介!

 
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千葉県在住の20代女性OL このブログでは、服装に関して悩みを感じている方や忙しい社会人男性の為に、ファッションコーディネートだけではなく、服装以外の外見や心理学に関してもお伝えすることで外面だけでなく内面から自信をもっていきいきと仕事やプライベートを楽しんでほしいという思いから、女性目線で男性ファッションに関する情報をお伝えしていきます。
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お腹周りが気になる方や足が太くなってきたと感じる方、痩せにくくなったと

感じる方はダイエットをしたいと思っている方が多いはず。

 

「まず何から始めればいいのか…?」「きつすぎるのは嫌だなあ…」

「食事制限はリバウンドしそうだし…」などダイエットに対して悩まれて

いる方もいると思います。

 

今回は男性向けのダイエット方法を紹介していきます。

 

 

男性に多い太り方

男性と女性では太り方に違いがあります。

 

体に付く脂肪は主に、

太ももやお尻など下半身に付きやすい皮下脂肪

お腹回りに付きやすい内臓脂肪

の2つがあります。

 

女性はホルモンの影響から下半身を中心に皮下脂肪が付きやすいのですが、

男性は運動不足や食生活の乱れにより、お腹周りの内臓脂肪が付きやすいと

いう特徴があります。

 

その上、男性の場合、内臓脂肪をためこみやすいことが特徴。

摂取エネルギーに対して消費エネルギーが小さい場合、余分なエネルギーが

脂肪に変わって内臓にためこまれてしまいます。

 

 

男性が痩せるための食事方法

ダイエットにおいて運動と同じくらい大切なのが食事制限。

運動だけで痩せることや、食事制限だけで痩せることは難しいので

この両方が絶対に必要です。

 

食事制限には様々な方法があり、食事制限をする上で最低限守るべきルールも

あります。適切な食事制限を行えば、リバウンドのリスクを抑えられます。

食事制限はスタイルを維持することだけでなく、体調を整えてくれるので

しっかりチェックしていきましょう。

 

分食する。ドカ食いしないこと

「3食しっかり食べる方が良い」「朝はしっかり食べるべき」などと色々な説が

ありますが、分食すれば太りにくい身体をつくることができます。

分食せずバランスの悪い食事は、太りやすくなります。

朝は時間がないからシリアルだけ、夜はラーメンとライスと餃子とビール、

みたいな食べ方が一番太りやすいのです。

「1日に同じカロリーを摂取するとき、1回で摂るより分けて摂った方が

太りにくい」ということを頭に入れ、実践しましょう。

 

間食は適度に摂ると良いです。

チーズやサラダチキン、野菜スティックなどスティックタイプで高タンパクの

栄養食品などが手軽に間食として摂取できます。

スナック類は高カロリーで腹持ちも悪く、あっという間に食べてしまうので

避けてください。

 

 

摂取する順番を考えること

ご飯やパンなどの炭水化物は糖質を摂取すると血糖値が上がり、

インスリンが分泌されます。インスリンの分泌で過剰なエネルギーは

脂肪として蓄えられます。

なので、ご飯→おかず→ご飯→おかず、という食べ方は太りやすい食べ方です。

 

食べる順番は、野菜やたんぱく質のものから食べましょう。

 

野菜は歯ごたえがあり良く噛んで食べる必要があるため、少ない量で満腹感を

得やすい上に、血糖値が緩やかに上がるため太りにくくしてくれます。

また、たんぱく質も血糖値の上昇を抑える働きがあり、食欲も抑えてくれます。

 

同じ食事をするのであれば、食べる順番を考え賢くダイエットしましょう。

 

 

夕食は就寝3時間前に済ますこと

ダイエットのために運動が必要なことは前述のとおりですが、疲れた身体を

しっかりと休め回復させることも重要です。

 

夕食が遅い時間帯になると、体内の消化活動時間が後ろにずれ込み、寝つき

にくくなって浅い眠りになってしまいます。

質の良い睡眠をもたらすには、食事は寝る3時間ぐらい前までに済ませましょう。

 

残業など、夕食の時間が遅くなるときは、分食がおすすめです。

いつもの時間におにぎりやパンなどの軽食をとり、帰ってから軽めの

たんぱく質の摂取をしましょう。

 

 

しっかりと噛んで食べること

《しっかりと噛んで食べることのメリット》

  1. 消化酵素である唾液と食物をよく混ぜ、消化を助け胃腸の負担を軽くする
  2. 時間をかけて食事をすることで、少ない量で満腹感を得られる

 

例えばうどん等はよく噛まなくても食べられ、栄養素の大半が炭水化物です。

ダイエットの天敵ともいえます。

 

よく噛んで食べるために、料理に硬い食材を取り入れたり、食材を大きめに切ったり、

野菜のゆで時間より短めにしてみたり工夫してみましょう。

 

また、一口に頬張る量を減らし、飲み込むまでは箸を一旦置くことも効果があります。

カレーやリゾットなどを食べる場合には、小さめのスプーンを使うのもいいと

思いますよ!

 

 

男性が痩せるための運動

筋トレ                           

・プランク

⇒体幹を効果的に鍛えられる筋トレ

 

➀うつぶせに寝そべり、肘とつま先だけで体を持ち上げます。

②両手両足は肩幅に開きます。

③この姿勢を20秒キープします。

 

地味ですが体幹を鍛えるのに効果のある筋トレです。

 

 

・スクワット

⇒下半身を鍛えられる筋トレ

お尻や太ももには大きい筋肉があります。ここを鍛えると効率よく

基礎代謝を上げることができます。

 

➀足は肩幅に開き膝とつま先が同じ方向を向くよう立ちます。

②腕は体と直角になるようにまっすぐ前に伸ばし、肩甲骨を寄せるイメージで

背筋を伸ばします。

③お尻を後ろに突き出しながら膝を曲げて、イスに座るような姿勢になります。

※このとき膝がつま先より前に出ないように気を付けてください。

④太ももが床と平行になるくらいまで腰を下ろしたら、ゆっくりと最初の姿勢へ戻します。

 

 

・ランジ

⇒ヒップや太ももなどの筋肉を鍛えることができ、引き締まった体を作るのに効果的

 

➀足を肩幅より大きく前後に開きます。

②上体をまっすぐの姿勢にキープしながら股関節と膝を曲げます。

③前足の膝を90°まで曲げたらゆっくりと元の姿勢に戻します。

※前足の膝がつま先よりも出ないように注意。

④片足ずつ10回の3セットを行います。

 

 

・レッグレイズ

⇒おへその下辺りの腹直筋下部を引き締めるのに効果的。

腸腰筋は骨盤の正しい位置を保ってくれるので継続して鍛えるとピシッと伸びた姿勢を

維持することができます。

 

➀仰向けに寝て、膝を伸ばしたままゆっくりと脚を上げます。

②上げた脚をゆっくりと床につけないように下ろします。

※この時に手は体の横に自然に広げます。

③これを10~20回×3セットを目安に行います。

 

 

有酸素運動

有酸素運動は直接脂肪を燃焼させる効果がり、ダイエット中の男性におすすめ!

 

有酸素運動の種類は、ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリング、

踏み台昇降、シャドーボクシング、ダンス、バービージャンプなど様々。

 

基礎代謝を高められる筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うことで、

効率よく脂肪を燃焼させられます。

 

《ダイエットに効果的な有酸素運動》

・ランニング

ゆっくり長い時間走ることが脂肪燃焼へのポイント!

一般的に15-20分程度の有酸素運動を継続した後から脂肪燃焼効果が

出てくると言われています。

まずはゆっくり15分程度のランキングを乗り越えることから始めましょう。

 

また、ランニングは食事の前がベストです。

お腹が空いていて胃の中が空っぽになっている状態だと、体内の脂肪を

エネルギーとして利用してくれるため、脂肪の燃焼効率を高めてくれます。

慣れてきたら、朝に30-60分のランニングを水分補給を行いながら行うことを

おすすめします。

 

 

・水泳

水中での運動は非常に運動強度が高く、カロリー消費量も大きいです。

泳げないという方は、水中ウォーキングから水泳を始めるのも良いと思います。

1回あたりのトレーニング時間は30分~1時間程度が理想です。

また、水泳によるダイエット効果はすぐに得られるわけではありません。

(水泳以外にも言えますが)継続してはじめて実感することができます。

「水泳を習慣化させること」がダイエット成功へ導いてくれます。

水泳やほかの運動も「1回30分以上、それを週2回以上行うこと」が望ましいと

いわれていますので少しずつ時間や回数を増やして習慣化させましょう。

 

 

・サイクリング

サイクリングは、運動が苦手だけどカロリーは消費したいという方におすすめ!

タイヤが回転する力を利用するため、ジョギングより負荷が低いにも関わらず、

ほとんど同等のカロリーを消費することができるのです。

 

移動時間を歩行から自転車に変えるだけで、移動が楽になって運動効果も

得られるのが魅力的ですよね◎

 

特に、太ももやふくらはぎ辺りのダイエットを考えている方には

サイクリングはぴったりだと思います。

 

サイクリングはお腹やお尻、脚の筋肉を使うので筋力アップ効果も見込めます。

出てしまったお腹を引っ込ませたい方はもちろん、脚を細くして美脚を目指したい方にもおすすめなダイエットメニューと言えます。

 

 

💡痩せたいなら「筋トレ→有酸素運動」の順番で取り組む!

効率を重視する場合は、先に筋トレを行ってから有酸素運動を行うこと。

筋トレを行うことで脂肪を分解する働きや基礎代謝をアップさせる働きがある

ホルモンが分泌されます。

そのホルモンが分泌されている状態で有酸素運動を行うことで、より効果的に

脂肪を燃焼させることができるといえます。

 

しかし、あまりにも筋トレに力を入れすぎると、逆に脂肪の燃焼がされにくく

なってしまうため、息が上がらない程度の負荷に留めておくことに注意してください。

 

 

 

プロテインを摂取して効率よくダイエットをしよう

食事を意識して筋トレを行い、プロテインでタンパク質を

摂取することで、より効率よくダイエットを成功させることが

できます。

 

「プロテインは筋トレをする人が飲むもの」というイメージを持っている方も

多いのでは??

 

プロテインをダイエットメニューに加えるだけで痩せやすい身体を

つくることができるのです。

 

プロテインを摂取すべき理由

➀筋トレとの相性が抜群

筋トレをするとタンパク質が多く消費されています。

プロテインには、筋肉をつくるのに必要不可欠なタンパク質が豊富に含まれて

いるため適切なタイミングで摂取すれば、効率良く筋肉をつけることができます。

 

②基礎代謝がアップする

筋肉量が増えると基礎代謝量がアップします。

基礎代謝が増えると痩せやすい身体が作れるのですが、筋肉量を増やす、

もしくは維持するためには、タンパク質が必要になります。

男性は女性よりもタンパク質の推奨摂取量が多く、食事だけではタンパク質が

不足しがち…。

プロテインを取り入れることで、食事で不足しがちなタンパク質を補えます。

 

⚠Check!

プロテインには直接基礎代謝を上げるような効果はなく、あくまで栄養摂取を

補助するためのものです。

プロテインを飲んだから痩せるわけではないので適切な運動、食事制限を

心がけ健康的な身体作りを目指しましょう。

 

 

どんなプロテインを選べばいいのか?

プロテインの種類は大きく分けて3つあります。

ダイエット方法や目的に合わせて選びましょう。

 

・ホエイプロテイン 

⇒筋肉量アップを図りたい方におすすめ! 

ホエイ(乳清)プロテインは、牛乳の成分から作られるプロテインです。

牛乳の約2割を占める成分で、タンパク質を構成しているアミノ酸の

吸収スピードが速いことが特徴。

トレーニング後に摂取するのであれば、吸収の早いホエイプロテインが最適です。

 

・カゼインプロテイン

⇒食べすぎを防止したいときにおすすめ!置き換えダイエットにも効果的!

カゼインプロテインも牛乳の成分から作られるプロテインで、牛乳の成分全体の

約8割を占めています。

バターやチーズの材料になることで知られており、水に溶けないことから

胃に溜まりやすく腹持ちが良いことが特徴。

 

 

・ソイプロテイン

⇒乳製品でお腹を下しやすい方、他2つが飲みにくかった方におすすめ!

ソイプロテインはほかの2種類のプロテインとは異なり、大豆(ソイ)から

作られるプロテインです。

ホエイやカゼインプロテインと比べて水に溶けやすく、独特な風味も抑えられて

いるため、比較的飲みやすいのが特徴。

 

 

☆初心者におすすめのプロテイン!

ホエイとカゼインが配合されているプロテインが初心者さんにおすすめ!

ホエイとカゼインはお互いの長所を生かしつつお互いの短所を補い合い、

筋肉を作る源であるタンパク質を体に供給することができる組み合わせなので

2つが含まれたプロテインから飲み始めてみましょう。

 

 

プロテインを飲む頻度・量について

厚生労働省は日本人が摂るべきエネルギーや栄養素の基準では、

20代~30代の人間が摂取すべきタンパク質は1日60gだとされています。

 

定期的に運動をする人や、毎日ハードな運動をするアスリートは、

体の重さ1キロにつき、毎日タンパク質がだいたい1.2~2.0グラム必要になります。

これを食事のみで補おうとすると大変です。

 

一日に必要なタンパク質の量は、人によって違います。

まずは自分が摂るべきタンパク質の量を確認しましょう!

 

計算はいたってシンプルです。

一日に必要なタンパク質量=体重1kg×約1g(成人の場合)

 

体重60kgの人なら一日60gが理想です。

 

1日に必要な量を3回くらいに分けて摂るのがおすすめです!

 

 

男性向けダイエットにおすすめのプロテイン

SAVAS アスリート ウエイトダウン

明治の「SAVAS アスリート ウエイトダウン」は、ビタミン・ミネラルのほか、

ガルシニアエキスを配合しているソイプロテインです。

 

たんぱく質含有率80%と、たっぷりたんぱく質が配合されています。

 

とろみのある舌触りとヨーグルトの味わいの相性がよいため、

飲むヨーグルトの感覚で飲めるので人気です。

 

《おすすめ商品》

◆ザバス アスリートウェイトダウン ヨーグルト風味 45食 945g

価格:3,564円
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ザバス アスリート ウェイトダウン チョコレート風味 約45食分(945g)【ザバス(SAVAS)】

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LÝFT ホエイプロテイン アイソレート トロピカル

LÝFTプロテインは高タンパク含有量、アミノ酸スコア100はもちろんの

こと、しっかりとした味の濃さとジューシーさが人気でリピーターも多いです。

ホエイプロテイン アイソレート トロピカルはプロテインには珍しい

フルーティな味わいで、モニターからは「スッキリした味わいで

ゴクゴク飲める」「自然なフルーツの味わいでジュースのよう」と評価が高いです。

軽く振るだけでスッキリ溶けるため、プロテイン初心者も作りやすく、美味しく

摂取することができると思います。

プロテイン特有のまったりした後味が苦手という人は、ぜひ試してみてください。

 

《おすすめ商品》

LÝFT 公式サイト

 

 

ULTORA ホエイガゼインプロテイン

発売以降、圧倒的な味とこだわりで爆発的に国内に広がっている

ホエイダイエットプロテイン。

人工甘味料不使用で質の良いタンパク質がとれることも評価が高いです。

3秒で溶ける圧倒的な溶けやすさと喉越しの良さからプロテイン初心者の方でも

飲みやすいと思います。味の種類の豊富さや再限度が高いと継続できそうで

嬉しいですよね!

 

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QNT ライトダイジェスト ホエイプロテイン

QNTの「ライトダイジェスト ホエイプロテイン」は、シュガー・

グルテンフリーのベルギー産ホエイプロテイン。

たんぱく質含有率は、75.5%とWPC製法のなかでは数値は高め。

1杯あたり77kcalと低カロリーなので、ダイエット中の栄養補給に最適です。

サラサラした粉質で、10回振っただけでダマなく溶けることも魅力的です。

 

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Kentai ウェイトダウン ソイプロテイン ココア風味

大豆タンパク質と食物繊維が配合された、ソイプロテインです。

 

ビタミン11種、ミネラル(カルシウム、マグネシウム、鉄)が配合されて

いるので、身体づくりだけでなく、健康バランスを整えることも期待できます。

甘味がしっかりとあるので、甘い味が好きな人にも向いています

ただし、粉っぽさが残るのと腹持ちはしないので、置き換えというよりかは

不足しているタンパク質を補う形で摂取することをおすすめします。

 

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💡Point!

ダイエット中でもおしゃれしたいですよね!

そんな方はこちらの記事もチェックしてみてください。

コンプレックス解消法〜ぽっちゃり体型編〜

【メンズ】上下オーバーサイズ・Oラインシルエットをおしゃれに着こなすポイントを紹介!

 

 

まとめ

今回は男性向けのダイエット方法を紹介しました。

 

男性が太ってしまったり付いてしまった内臓脂肪は、運動不足や食生活の

乱れよることがほとんどです。

 

筋トレや食事制限を意識し、生活習慣を整えれば、短期間でも簡単に痩せられます。

 

「食事は揚げ物を控える」「できそうな筋トレから始めてみる」など、

無理せず少しずつ取り組むと継続してダイエットができますよ◎

 

今回の記事を参考に、少しずつ生活習慣を見直し、理想的な体を手に入れましょう!

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