『好きな服を着たい』をモチベーションに！！理想の体型を手に入れるための効果的なダイエット方法を紹介します！
『最近少し太ってきて今まで着ていた服が着られなくなってしまった』や
『マネキンが着ていた服が欲しいけど太っているから似合わないなあ…』など
体型のせいで好きな服が着れなくなってしまった経験はありませんか？？
好きな服を着るために、痩せよう！と思ってもダイエットの方法が分からない…
そんな人も多いと思います。
今回は、効果的な男性のダイエット方法を紹介致します。
目次
メンズに多い太り方
以前より『メタボ』という言葉を聞くようになりましたが、男性は中年太りの
ように、お腹だけがポッコリと出る太り方をします。
（※リンゴ型肥満とも呼ばれています。）
この、お腹まわりにつく体脂肪のことを、内臓脂肪と呼びます。
内臓脂肪は、腹腔内の腸のまわりに蓄えられる脂肪のことで、エネルギーを
一時的に貯蔵する役割をしています。
摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると脂肪量が過剰になり、内臓が膨れ
あがって、出っ張ったような体型になるのです。
なのでポッコリお腹のような太り方になるのです。
内臓脂肪は酸素の働きによって、脂肪を燃焼させやすいです。
男性は女性よりも筋肉質で基礎代謝も高いため、エネルギー代謝が
良くなることで、内臓脂肪は燃えやすくなります。
男性の場合、内臓脂肪にアプローチしてダイエットをすれば瘦せることが
期待できます。
短期間で痩せる効果的なトレーニング方法〜自宅で行う筋トレメニュー〜
プランク
「プランク」は、簡単かつベッドの上など省スペースで実践でき、さらに
体幹を効果的に鍛えられる筋トレです。
〜プランクのやり方〜
➀うつぶせに寝そべり、肘とつま先だけで体を持ち上げる。
※両手両足は肩幅に開きましょう。
➁この姿勢を20秒キープする。
シンプルな筋トレですが実は地味にこたえるので、もしかしたら最初は
10秒くらいで腹筋が震えてくる男性もいるかもしれません。
その場合は、まずは継続できるだけプランクの姿勢をキープしましょう。
慣れてきたら20秒キープできるようにと、徐々にキープ時間を延ばしていくと
いいと思います。
スクワット
「スクワット」は、下半身を鍛えられる初心者でも実践可能な筋トレです。
お尻や太ももには大きい筋肉があり、これを鍛えると効率よく基礎代謝を上げる
ことができます。
スクワットにはさまざまな種類がありますが、ここでは一番スタンダードな
「ノーマルスタンススクワット」のトレーニング方法を紹介します。
〜ノーマルスタンススクワットのやり方〜
➀足を肩幅に開き膝とつま先が同じ方向を向くようにする。
➁腕を体と直角になるようにまっすぐ前に伸ばし、肩甲骨を寄せるイメージで
背筋を伸ばす。
③そのままお尻を後ろに突き出しながら膝を曲げて、イスに座るような姿勢に
腰を下ろす。※このとき膝がつま先より前に出ないように気を付けてください。
④太ももが床と平行になるくらいまで腰を下ろしたら、ゆっくりと最初の姿勢へ戻す。
ノーマルスタンススクワットに慣れてきたら、片足を台に置き反対の足だけで
腰を落とす「ブルガリアンスクワット」など豊富な応用メニューにも挑戦してみると、
より効果的な筋トレになりますよ◎
ランジ
下半身を重点的に鍛えたい方は「ランジ」がおすすめです！
ヒップや太ももなどの筋肉を鍛えることができ、引き締まった体が目指せますよ！
ランジには応用編として様々なバリエーションがありますが、まずは基本の
ランジをしっかりマスターしましょう。
〜ランジのやり方〜
➀足を肩幅より大きく前後に開き、上体をまっすぐの姿勢にキープしながら
股関節と膝を曲げる。
➁前足の膝を90°まで曲げたらゆっくりと元の姿勢に戻す。
③前足の膝がつま先よりも出ないように注意しつつ、片足ずつ10回の3セットを続ける。
レッグレイズ
気になるお腹まわりは「レッグレイズ」で鍛えるのがベストです！
レッグレイズはおへその下辺りの腹直筋下部を引き締める効果が期待できます。
さらに上半身と下半身をつなぐ腸腰筋を鍛えることにも効果的です◎
腸腰筋は骨盤の正しい位置を保つ役割があるので、衰えないように鍛えてあげると
ピシッと伸びた姿勢を目指すことができますよ！
〜レッグレイズのやり方〜
➀仰向けに寝て、膝を伸ばしたままゆっくりと脚を上下させる。
この時、手は体の横に自然に広げましょう。
➁10～20回×3セットを目安に行う。
慣れてきた方は、足を下す際に床につけないようにするとさらに効果が期待できます。
自宅での筋トレダイエットにおすすめの道具
体ひとつで実践できる筋トレもいいですが、道具を使うことでより負荷をかけて
効率よく筋トレを行う方法もあります。
筋トレダイエットにおすすめの道具とその使い方を紹介していきます。
腹筋ローラー
腹筋ローラーを活用することで、お腹まわりを効率よく鍛えることができ、
サイズも値段もお手頃で手が伸ばしやすい点も魅力的です。
男性の憧れ・シックスパックに近づくことができるかもしれません！
〜腹筋ローラーの使い方〜
➀両膝を床につき膝の前で腹筋ローラー置き、両手で握る。
➁その体制のまままっすぐ前へ転がしていき、自分の限界まで到達したら
同じスピードで膝の方へ戻していく。
③5～10回を2セット繰り返し、週3回実践する。
慣れてきたら10回を3セットできるようにしていきましょう。
回数が多いほど、筋トレとして効果的です◎
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ダンベル
重さを選べて、自重の筋トレより効率よく負荷を増やせるのが魅力的な
「ダンベル」。さまざまな部位のトレーニングに活用することもできます。
重さが決まっているものと、調整可能なものがありますが、初心者であれば
5キロ程度がおすすめです◎
〜ダンベルの使い方〜
・スクワットを行う際
・腹筋や背筋のトレーニング時
上記トレーニングの際にダンベルを取り入れることで、より効率的に筋肉を
鍛えられます。
ダンベルはハードルが高いと思う方は、水の入ったペットボトルから始めて
みるのもOKです！
ダンベルに比べ重さは出せませんが、少しの重さでも意識することで効果のある
筋トレになりますよ。
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バランスボール
筋トレ初心者の方は、様々な使い方ができる「バランスボール」を
持っていると便利です◎
バランスボールは不安定なので、使用する際バランスを保つために
身体の中心部である体幹に刺激を与えて鍛えることに効果的です。
〜バランスボールの使い方〜
➀まずは椅子の代わりにバランスボールに座ってみることから始めてみましょう。
テレビを見ながら座ったり自宅の椅子をバランスボールに変えたり、日常生活の
中で手軽に取り入れることができるのでおすすめです。
➁プランクの応用編として、バランスボールを使ったプランクもおすすめ！
バランスボールの上に両肘を置き、プランクの姿勢をとりキープしてみましょう。
通常のプランクより難易度が高いですが、慣れてきたらぜひ挑戦してみて下さいね。
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トレーニングマット
自宅での筋トレを検討している方は、トレーニングマットも用意しておきたい
アイテムの１つ！
床で筋トレを行う際は、床に接しやすい肘や膝に痛みを感じたり床が滑ったり
することで、フォームが崩れてしまいがち…。
筋トレは正しいフォームで行うことで効果が期待できるので、トレーニング
マットを使い正しいフォームをキープしましょう。
床の汚れや傷などを防ぐことができる点も嬉しいポイントです◎
素材など様々な種類のタイプがあるので、ご自身にあったものを選んでみると、
モチベーションも上がると思います！
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組み合わせて取り入れたい有酸素運動
筋トレで基礎代謝を上げ、さらに有酸素運動で脂肪燃焼を促すと、より
ダイエット効果が期待できます。
トレーニングメニューに取り入れる際は、筋トレのあとに有酸素運動を行うと
理想の体型に近づけますよ〜！
ランニング
まずは、「3km」をゆっくり30分程度かけてランニングすることから
始めてみましょう。
初心者の方は「5㎞」を休まず走ることを目標に取り組んでみてみましょう。
走った距離やスピードなど、多様なデータを記録できる時計やアプリなどが
充実しているので、取り入れてみるとモチベーションアップにつながります◎
ウォーキング
ランニングよりトレーニング力は落ちますが、関節への負担が少なく、
どの年齢の男性でも実践できるのでおすすめです◎
まずは「2㎞」を30分前後かけて歩くことから始めてみましょう。
ウォーキングは継続的に行うことが大切なので、毎日継続してもストレスに
ならないペースで行うことを心がけましょう。
長くても60分以内に収まる距離を設定してくださいね。
「姿勢」「体重移動」「歩幅」「腕の振り方」「呼吸」など、少しでも良いので
意識してみて下さい。
ウォーキングだけでも多くの筋肉を刺激することが期待でき、効果的に
痩せることが出来ます◎
水泳
プールに通える場合は、全身の筋肉を効果的に使える水泳が特におすすめ◎
水泳ダイエットは泳いだ距離ではなく泳いだ時間が大切です！
「30分」ゆっくりと泳ぐだけで、十分に効果を感じることが出来ますよ。
泳げない男性でも、水中でウォーキングすると膝への負担も軽く、水圧の効果で
全身の筋肉に適度な負荷をかけることができます。
スポーツジムや総合体育館、スポーツセンターだけでなく近くの学校などでも
無料開放を行っている場所はありますので、是非積極的に活用してみて下さい。
男性の筋トレダイエットは食事も重要！食事のポイント
体をつくる食事はダイエットをする上で大切なポイントです◎
無理な食事制限は身体に悪い影響が出たり、リバウンドが起こりがち。
バランスの良い食事を心がけ、健康的に痩せることを目標にしましょう。
分食する。ドカ食いしない。
「1日に同じカロリーを摂取する時、1回で摂るより分けて摂った方が
太りにくい」ので、分食をおすすめします！
分食と言ってもスナック類は高カロリーで腹持ちも悪く、あっという間に
食べてしまうので避けた方がよいでしょう。間食は適度に賢く摂りましょう。
スティックタイプで高タンパクの栄養食品などが手軽に取れるので
良いので良いと思います。
分食は、ストレスがない分、続けやすい点がメリット！
空腹状態になったり、食欲との戦いにパワーを割く必要がないので、食べることを
我慢するストレスを強く感じることなく続けられます。
食べる順番を考える
ご飯やパンなどの炭水化物は血糖値を速やかに上げるため、
エネルギーが欲しい時には大切な食物です。
その分、インスリンの分泌を促し過剰なエネルギーを脂肪として蓄えやすくなります。
なので、ご飯→おかず→ご飯→おかず、という食べ方は実は太りやすい食べ方と
言われています。
食事の食べる順番は、野菜などを優先的に摂取することをおすすめします！
歯ごたえがあり良く噛んで食べる必要があるため、少ない量で満腹感を得やすい上に、
血糖値が緩やかに上がるため太りにくい身体になります。
同じ食事をするのであれば、食べる順番を考え賢くダイエットしましょう◎
しっかりと噛んで食べること
噛んで食べるのが大切なのは2つの理由があります！
- 消化酵素である唾液と食物をよく混ぜ、消化を助け胃腸の負担を軽くする。
- 時間をかけて食事をすることで、少ない量で満腹感を得る。
そのため、よく噛んで食べることはとても良いことです◎
例えばうどん等はよく噛まなくても食べられ、栄養素の大半が炭水化物です。
ダイエットの天敵なので過剰摂取は避けた方が効果的に痩せることが出来ます。
夕食は就寝3時間前に済ますこと
ダイエットのために運動が必要なことは前述のとおりですが、疲れた身体を
しっかりと休め回復させることも重要です！
正しく休息することで筋肥大が起こり、身体が鍛えられていきます。
質の良い睡眠を心がける為にも、規則正しい生活をしましょう。
ご飯を食べた後、胃腸は消化のためにフル活動します。
一仕事して落ち着くのに3時間はかかるため「寝る3時間前までには食事を
済ます」必要があります。
なので、寝る3時間前、つまり「21-22時までには夕食を済ますのがベスト」
なのです。
忙しくて難しいという場合は夕食は軽食で済ませ、朝食をしっかりと摂るように
調整していきましょう。
まとめ
今回は、効果的な男性のダイエット方法を紹介しました。
痩せることで、おしゃれがもっと楽しくなると思います◎
好きな服をかっこよく着こなすためにも、理想の体型を目指しましょう。
ダイエットは、自分のペースでコツコツと取り組むことで効果的な
減量が期待できます。
是非今回の記事を参考に、ダイエットにチャレンジしてみてください！
そして好きな服をたくさん来てお出かけしましょう（^^）
